Een must voor elke trainer en sporter voor topprestaties en blessurepreventie
Een voetballer die de helft van het seizoen mist door terugkerende kuitkramp. Een tennis-ster die de wedstrijd op moet geven wegens knieproblemen of een sprinter die hinkend over de finish komt met een gescheurde achillespees. Een teleurstellend en vaak desastreus moment wat voor iedere sporter op de loer ligt als hij of zij te weinig aandacht besteed aan het trainen van de FASCIE.
Bij veel blessures is er sprake van overbelast of ongetraind bindweefsel
Het onderdeel van het menselijke bindweefsel dat rekbaar en elastisch is wordt fascie genoemd. Spieren, pezen, peesplaten en ligamenten worden geheel of gedeeltelijk gevormd door fascie.
Een gerichte training van het fasciale netwerk is van groot belang voor zowel de sporter zelf als voor hun begeleiders. Het trainen van je fasciale systeem, wat zorgt voor de broodnodige elasticiteit en veerkracht, zal de kans op blessures drastisch verkleinen en prestaties bevorderen.
Trainers en sporters besteden veel aandacht aan de klassieke triade van SPIERKRACHT, CONDITIE EN COÖRDINATIE. Wij voegen daar met dit artikel een essentiële 4e component aan toe. In dit artikel beschrijven we 10 manieren om je bindweefsel te trainen.
Onderhoud de verschuifbaarheid van het bindweefsel
Het lichaam, inclusief de hersenen en het bindweefsel, bestaat voor 70% uit water. Dit water zal dagelijks aangevuld moeten worden. Elk mens heeft 2 tot 3 liter water per dag nodig, sporters zeker. In het bindweefsel wordt water gebonden aan Hyaluronzuur en proteoglycanen. “Gebonden water” zorgt ervoor dat onderdelen van het lichaam verschuifbaar zijn ten opzichte van elkaar. Deze verschuifbaarheid bevordert de efficientie van een beweging. Krachten worden bijvoorbeeld eerlijker verdeeld over de verschillende betrokken structuren.
Na een intensieve training of zware wedstrijd zullen er afvalstoffen vrijkomen. Deze afvalstoffen (cytokines en vrije radicalen) kunnen het water “ontbinden”. De stijfheid die je na een intensieve training ervaart is toe te schrijven aan “ontbonden water”.
Een cooling down, matig intensieve arbeid of een massage zal het ongebonden water verplaatsen. Er wordt ruimte gecreëerd voor vers, gebonden water. Afvalstoffen worden afgevoerd, zodat het water zich weer bindt aan hyaluronzuur en proteoglycanen en de glijbaarheid en efficiëntie weer wordt hersteld.
In de sportwereld wordt steeds meer gebruik gemaakt van de foamroller, waarmee het ongebonden water kan worden verplaatst. Hieronder laten we zien welke oefeningen je met de foamroller kunt uitvoeren. Druk niet te hard en beweeg langzaam. Water verplaatst zich langzaam.
Pagina inhoud
Onderhoud de zuurtegraad van je lichaam
Onder zuren worden stoffen verstaan die protonen kunnen afsplitsen en met basen stoffen die protonen kunnen opnemen. Protonen zijn kleine positief geladen deeltjes die zich samen met neutronen in de atoomkern bevinden. Alleen het waterstofatoom heeft geen neutron.
Water kan zich als een zuur en als een base gedragen. Zuiver water heeft een pH van 7,0. Maagsap wat ook voor een deel uit water bestaat heeft een pH ergens tussen de 0,9 – 2,3, Bloed een pH van 7,38, Zweet een pH van 4 tot 6. Tranen hebben een pH van 7,4.
Blijf in beweging en voorkom inactiviteit
Ook bij het verouderingsproces en bij inactiviteit wordt het water ontbonden. Oudere die dehydreren of mensen die te weinig bewegen ontwikkelen ook een beperkte glijbaarheid van het bindweefsel waarbij verschillende lagen kunnen verkleven. Bovendien ontstaan er uiteindelijk cross links van collageen die de soepelheid en efficiëntie van het lichaam niet bevorderen..
Fascia bij jonge, dynamische personen heeft de structuur van een driedimensionaal rooster met een golfplaatachtige structuur (Crimp). Gerichte training kan deze golfstructuur verbeteren of herstellen. Immobilisatie, inactiviteit en veroudering zorgt voor een vermindering van deze Crimp en een dehydratie. Bovendien worden er allerlei cross links (CROSS ADHESIONS) gemaakt, waardoor de structuur “warriger” en mogelijk fibrotisch wordt. Er zal minder glijding plaatsvinden.
Bouw oefeningen in met veel variatie in hoek, stand en positie
Alle elastische component van het lichaam beïnvloeden elkaar volgens het Tensegrity-model. Het Tensegrity-model (TM) is een driedimensionaal interactief en adaptief complex systeem waarbinnen alle componenten elkaar beïnvloeden. Een Tensgrity model bevat spannings- en compressie elementen. Elke cel heeft zijn eigen tensegrity model. Het is een efficiënt en energie-zuinig systeem.
Het is mogelijk om het de zogenaamde katapult mechanisme (Kram & Dawson 1998) te trainen. Oefeningen moeten dan wel voldoen aan speciale kenmerken.
Verrassenderwijs is gevonden dat de gezonde menselijke fascia een vergelijkbare kinetische opslagcapaciteit heeft als die van kangoeroes en gazellen (Sawicki et al. 2009). Essentieel blijkt dat bewegingen in verschillende hoeken en posities plaats moeten vinden en dat er een beroep moet worden gedaan op de elastische veerkracht.
Varieer tussen ninja en russian style
Ninja-style – met zo weinig mogelijk geluid en zo veel mogelijk variatie, zo min mogelijk inspanning met optimaal resultaat, denk aan een lopende kat of
Russian style – (stug met weinig variatie in hoeken hard).
Koppen toonde aan dat je met snelle korte bewegingen meer vraagt van de veerkracht van de fascia. Tragere sprongen vraagt meer van spieren.
Wees geduldig en ga voor een duurzaam resultaat
Het effect van deze training zal minder snel zichtbaar zijn als bijvoorbeeld een pure spierversterkende training, waarbij in relatief korte tijd een behoorlijke spieromvang gerealiseerd kan worden. Het duurt minstens drie maanden voordat het resultaat van de fascie-training zichtbaar en merkbaar wordt. Voordeel is wel dat de sporter er deste langer van kan profiteren. Het duurt minstens een jaar voordat de helft van het opgebouwde fascieweefsel wordt afgebroken.
Neem genoeg rust
Bovendien blijkt uit het afgebeelde diagram dat het bindweefsel na de training relatief langzaam herstelt. Het wordt dus aangeraden maximaal 2 à 3 keer per week specifieke fascie-oefeningen in te bouwen.
Creep, tijdelijke verlenging die herstelt na enige tijd (traag). Dropveter uittrekken en wachten tot hij weer even lang is: visco-elastisch-effect (VEE). Dit effect zorgt voor eventueel bot-contact na uitputting of langdurige belasting. Oplossing; tijd (rust). Verdere bepalende factoren voor herstel zijn: hydratie, PH en temperatuur.
Stretch als een kat
Bij sommige sportactiviteiten worden trainingspricipes die ten doel hebben de functie van fasciestructuren te verbeteren bewust ingebouwd. Voorbeelden daarvan zijn Pilates, Yoga, Tai Chi, Qi Gong en Martial arts.
Tensegrity-model (TM). Om het TM in het menselijk lichaam te trainen is het essentieel om bewegingen in alle mogelijke hoeken en posities uit te voeren. Een mooi voorbeeld uit de dieren wereld is een kat die zodra hij wakker wordt en wil gaan jagen diep gaapt en zichzelf in allerlei bochten wringt om zijn spier- en fasciesysteem voor te bereiden op de actie.
Aangetoond bij ratten is dat een lichte rek (3%) die langdurig wordt aangehouden (5 minuten) zeer effectief is voor wondgenezing (Corey). Fascia Stretching heeft ook een anti-inflammatoire werking. Na een training, waarbij topsporters nog wel eens ontstekingsremmers gebruiken om sneller te herstellen kan de foamroller of fascia-stretching dus ook waardevol zijn. Terwijl spieren en pezen even stug blijven kan de bewegingsuitslag toenemen, omdat door neuromusculaire release, de hersenen meer beweging toestaan.
De verende stretch betrekt ook peesstructuren in de stretch, waardoor meer componenten van de fascia worden betrokken in de stretch. Stugge structuren, bijvoorbeeld een pees die pas boven de 50% contractiepower in beweging komt.
Stretchen van verschillende fascial componenten.
Ontspannen positie: De spiervezels zijn ontspannen en de spier is op normale lengte. Geen van de fascial elementen wordt uitgerekt.- Normale spieraanspanning: spiervezels contraheren. Fascia weefsel in serie of dwars op de spiervezels komt op spanning.
- Klassieke stretching (MELTING SRETCH MET MENTALE IMPULS DAT ZE MOETEN LOSLATEN): spiervezels zijn ontspannen en de spier verlengt. Fascia weefsel evenwijdig aan de spiervezels komt op spanning als extra-musculaire verbindingen. Fascia weefsel in serie geschakelt met de spiervezels komt onvoldoende op spanning, aangezien de meeste van de rek wordt opgevangen door de ontspannen spiervezels.
- Actief geladen stretch ACTIVE RESISTANCE STRETCH (TERUG TREKKEN IN DE STRETCH OF MINI BOUNCING): De spier wordt actief belast in de eindstand. Het merendeel van de fasciale componenten wordt uitgerekt en gestimuleerd. Deze vereenvoudigde abstractie dient als een fundamentele oriëntatie.
Stimuleer de afstemming en communicatie met de hersenen
De fascie is is het meest sensorische orgaan van het menselijk lichaam voor nociceptie en propriosepsis. Er worden 6x meer zenuwuiteinden gevonden in het epi-, peri- en endomisium dan in de spiervezels zelf. Spierspoeltjes, gewrichtsreceptoren en de huid worden nu vaak geassocieerd met het informeren van de hersenen over beweging en aanraking. Gewrichtsensoren hebben, doordat ze dichtbij de bewegingshoek zitten een relatief grote hoeksverandering van rond de 15 graden nodig om voldoende te worden gestimuleerd. In de huid is een hoeksverandering van 3 graden al voldoende om de informatie door te geven. Mensen ervaren k dan ook vaak als een opppervlakkige sensatie
Hoe beter de Fasciale proprioceptie hoe minder myofascial pijn. Lage rugklachten zijn geassocieerd met verminderde propriocepsis.
Oefeningen:
- Maak een minimale beweging die je net voelt (alsof je op een licht deinende zee op een matrasje ligt)
- Tweepunts discriminatie
- Feldenkreis
- Mindfullness
- Mobilising awareness
Houd het spannend
Elastische veerkracht oefeningen
Strekken – prestretch – swing (bouncing)
Warming-up
- veren op de voeten in alle hoeken
- down facing dog bouncen met voeten/middenrug/op een been
Oefeningen
- staand van buiging naar strekking (met of zonder gewicht)
- opgooien van been vanuit pre-stretch (spieren) en let go…evt met armen (lopen)
- opdrukken tegen de muur met gespreide vingers (bouncing)
- kangoeroe
- met stoel springen zonder hakkontact
- traplopen (rusisch en ninja) in alle hoeken op en neer (trede overslaan)
Fasciale Stretch
Alle Myofasciale Elementen en hun karakteristieke gedrag op een rij:
- Vezels met een Elastisch karakter (veerwerking)
- Visero-elastisch Effect(VEE); na een verlenging herstelt deze structuur na enige tijd (traag) (Creep). Vergelijkbaar met een trekdrop.
- Serie-schakeling (na elkaar)
- Parallel-schakeling (naast elkaar)
- Transversaal (dwarse verbindingen)
- Extramusculair (laterale complex)
Verschillende lagen kunnen “scheren” (shear) of glijden (sliding)
Oefeningen:
- Een been op de stoel, rug recht en vervolgens met alle gewrichten in alle hoeken te stretchen
- Beide armen op rugleuning van de stoel, voorover buigen en in alle hoeken stretchen
- Stabiele zijlig en gewichtje in de hand
- Dynamic stretch
- Plyometrie
Fasciale release, Foamroller
Fasciepijn ook wel spierpijn genoemd komt veelal uit de epimysium en wordt het meest veroorzaakt door excentrische contracties/activiteit.
Oefeningen:
- Snelle warming up van alle delen van het lichaam met de foamroller
- Langzame bewegingen (1cm per minuut of minder) in allerlei hoeken
- Variatie door gewrichten te bewegen over de foamroller
Proprioceptieve training
De fascie is is het meest sensorische orgaan van het menselijk lichaam voor nociceptie en propriosepsis. Er worden 6x meer zenuwuiteinden gevonden in het epi-, peri- en endomisium dan in de spiervezels zelf. Spierspoeltjes, gewrichtsreceptoren en de huid worden nu vaak geassocieerd met het informeren van de hersenen over beweging en aanraking. Gewrichtsensoren hebben, doordat ze dichtbij de bewegingshoek zitten een relatief grote hoeksverandering van rond de 15 graden nodig om voldoende te worden gestimuleerd. In de huid is een hoeksverandering van 3 graden al voldoende om de informatie door te geven. Mensen ervaren dan ook vaak als een opppervlakkige sensatie.
Hoe beter de Fasciale proprioceptie hoe minder myofascial pijn. Lage rugklachten zijn geassocieerd met verminderde propriocepsis.
Oefeningen:
- Maak een minimale beweging die je net voelt (alsof je op een licht deinende zee op een matrasje ligt)
- Tweepunts discriminatie
- Feldenkreis
- Mindfullness
- Mobilising awareness
