Onderhoud de zuurtegraad van je lichaam

Onder zuren worden stoffen verstaan die protonen kunnen afsplitsen en met basen stoffen die protonen kunnen opnemen. Protonen zijn kleine positief geladen deeltjes die zich samen met neutronen in de atoomkern bevinden. Alleen het waterstofatoom heeft geen neutron.

Water kan zich als een zuur en als een base gedragen. Zuiver water heeft een pH van 7,0. Maagsap wat ook voor een deel uit water bestaat heeft een pH ergens tussen de 0,9 – 2,3, Bloed een pH van 7,38, Zweet een pH van 4 tot 6. Tranen hebben een pH van 7,4.

Blijf in beweging en voorkom inactiviteit

Ook bij het verouderingsproces en bij inactiviteit wordt het water ontbonden. Oudere die dehydreren of mensen die te weinig bewegen ontwikkelen ook een beperkte glijbaarheid van het bindweefsel waarbij verschillende lagen kunnen verkleven. Bovendien ontstaan er uiteindelijk cross links van collageen die de soepelheid en efficiëntie van het lichaam niet bevorderen..

Fascia bij jonge, dynamische personen heeft de structuur van een driedimensionaal rooster met een golfplaatachtige structuur (Crimp). Gerichte training kan deze golfstructuur verbeteren of herstellen. Immobilisatie, inactiviteit en veroudering zorgt voor een vermindering van deze Crimp en een dehydratie. Bovendien worden er allerlei cross links (CROSS ADHESIONS) gemaakt, waardoor de structuur “warriger” en mogelijk fibrotisch wordt. Er zal minder glijding plaatsvinden.

Bouw oefeningen in met veel variatie in hoek, stand en positie

Alle elastische component van het lichaam beïnvloeden elkaar volgens het Tensegrity-model. Het Tensegrity-model (TM) is een driedimensionaal interactief en adaptief complex systeem waarbinnen alle componenten elkaar beïnvloeden. Een Tensgrity model bevat spannings- en compressie elementen. Elke cel heeft zijn eigen tensegrity model. Het is een efficiënt en energie-zuinig systeem.

Het is mogelijk om het de zogenaamde katapult mechanisme (Kram & Dawson 1998) te trainen. Oefeningen moeten dan wel voldoen aan speciale kenmerken.

Verrassenderwijs is gevonden dat de gezonde menselijke fascia een vergelijkbare kinetische opslagcapaciteit heeft als die van kangoeroes en gazellen (Sawicki et al. 2009). Essentieel blijkt dat bewegingen in verschillende hoeken en posities plaats moeten vinden en dat er een beroep moet worden gedaan op de elastische veerkracht.

Varieer tussen ninja en russian style

Ninja-style – met zo weinig mogelijk geluid en zo veel mogelijk variatie, zo min mogelijk inspanning met optimaal resultaat, denk aan een lopende kat of

Russian style –  (stug met weinig variatie in hoeken hard).

Koppen toonde aan dat je met snelle korte bewegingen meer vraagt van de veerkracht van de fascia. Tragere sprongen vraagt meer van spieren.

Wees geduldig en ga voor een duurzaam resultaat

Het effect van deze training zal minder snel zichtbaar zijn als bijvoorbeeld een pure spierversterkende training, waarbij in relatief korte tijd een behoorlijke spieromvang gerealiseerd kan worden. Het duurt minstens drie maanden voordat het resultaat van de fascie-training zichtbaar en merkbaar wordt. Voordeel is wel dat de sporter er deste langer van kan profiteren. Het duurt minstens een jaar voordat de helft van het opgebouwde fascieweefsel wordt afgebroken.

Neem genoeg rust

Bovendien blijkt uit het afgebeelde diagram dat het bindweefsel na de training relatief langzaam herstelt. Het wordt dus aangeraden maximaal 2 à 3 keer per week specifieke fascie-oefeningen in te bouwen.

Creep, tijdelijke verlenging die herstelt na enige tijd (traag). Dropveter uittrekken en wachten tot hij weer even lang is: visco-elastisch-effect (VEE). Dit effect zorgt voor eventueel bot-contact na uitputting of langdurige belasting. Oplossing; tijd (rust). Verdere bepalende factoren voor herstel zijn: hydratie, PH en temperatuur.

Stretch als een kat

Bij sommige sportactiviteiten worden trainingspricipes die ten doel hebben de functie van fasciestructuren te verbeteren bewust ingebouwd. Voorbeelden daarvan zijn Pilates, Yoga, Tai Chi, Qi Gong en Martial arts.

Tensegrity-model (TM). Om het TM in het menselijk lichaam te trainen is het essentieel om bewegingen in alle mogelijke hoeken en posities uit te voeren. Een mooi voorbeeld uit de dieren wereld is een kat die zodra hij wakker wordt en wil gaan jagen diep gaapt en zichzelf in allerlei bochten wringt om zijn spier- en fasciesysteem voor te bereiden op de actie.

Aangetoond bij ratten is dat een lichte rek (3%) die langdurig wordt aangehouden (5 minuten) zeer effectief is voor wondgenezing (Corey). Fascia Stretching heeft ook een anti-inflammatoire werking. Na een training, waarbij topsporters nog wel eens ontstekingsremmers gebruiken om sneller te herstellen kan de foamroller of fascia-stretching dus ook waardevol zijn. Terwijl spieren en pezen even stug blijven kan de bewegingsuitslag toenemen, omdat door neuromusculaire release, de hersenen meer beweging toestaan.

De verende stretch betrekt ook peesstructuren in de stretch, waardoor meer componenten van de fascia worden betrokken in de stretch. Stugge structuren, bijvoorbeeld een pees die pas boven de 50% contractiepower in beweging komt.

Stretchen van verschillende fascial componenten.

• Ontspannen positie: De spiervezels zijn ontspannen en de spier is op normale lengte. Geen van de fascial elementen wordt uitgerekt.
• Normale spieraanspanning: spiervezels contraheren. Fascia weefsel in serie of dwars op de spiervezels komt op spanning.
• Klassieke stretching (MELTING SRETCH MET MENTALE IMPULS DAT ZE MOETEN LOSLATEN): spiervezels zijn ontspannen en de spier verlengt. Fascia weefsel evenwijdig aan de spiervezels komt op spanning als extra-musculaire verbindingen. Fascia weefsel in serie geschakelt met de spiervezels komt onvoldoende op spanning, aangezien de meeste van de rek wordt opgevangen door de ontspannen spiervezels.
• Actief geladen stretch ACTIVE RESISTANCE STRETCH (TERUG TREKKEN IN DE STRETCH OF MINI BOUNCING): De spier wordt actief belast in de eindstand. Het merendeel van de fasciale componenten wordt uitgerekt en gestimuleerd. Deze vereenvoudigde abstractie dient als een fundamentele oriëntatie.

Stimuleer de afstemming en communicatie met de hersenen

De fascie is is het meest sensorische orgaan van het menselijk lichaam voor nociceptie en propriosepsis. Er worden 6x meer zenuwuiteinden gevonden in het epi-, peri- en endomisium dan in de spiervezels zelf. Spierspoeltjes, gewrichtsreceptoren en de huid worden nu vaak geassocieerd met het informeren van de hersenen over beweging en aanraking. Gewrichtsensoren hebben, doordat ze dichtbij de bewegingshoek zitten een relatief grote hoeksverandering van rond de 15 graden nodig om voldoende te worden gestimuleerd. In de huid is een hoeksverandering van 3 graden al voldoende om de informatie door te geven. Mensen ervaren k dan ook vaak als een opppervlakkige sensatie

Hoe beter de Fasciale proprioceptie hoe minder myofascial pijn. Lage rugklachten zijn geassocieerd met verminderde propriocepsis.

Oefeningen:

• Maak een minimale beweging die je net voelt (alsof je op een licht deinende zee op een matrasje ligt)
• Tweepunts discriminatie
• Feldenkreis
• Mindfullness
• Mobilising awareness

Houd het spannend

Elastische veerkracht oefeningen

Strekken – prestretch – swing (bouncing)

Warming-up

1. veren op de voeten in alle hoeken
2. down facing dog bouncen met voeten/middenrug/op een been

Oefeningen

1. staand van buiging naar strekking (met of zonder gewicht)
2. opgooien van been vanuit pre-stretch (spieren) en let go…evt met armen (lopen)
3. opdrukken tegen de muur met gespreide vingers (bouncing)
4. kangoeroe
5. met stoel springen zonder hakkontact
6. traplopen (rusisch en ninja) in alle hoeken op en neer (trede overslaan)

Fasciale Stretch

Alle Myofasciale Elementen en hun karakteristieke gedrag op een rij:

1. Vezels met een Elastisch karakter (veerwerking)
2. Visero-elastisch Effect(VEE); na een verlenging herstelt deze structuur na enige tijd (traag) (Creep). Vergelijkbaar met een trekdrop.
3. Serie-schakeling (na elkaar)
4. Parallel-schakeling (naast elkaar)
5. Transversaal (dwarse verbindingen)
6. Extramusculair (laterale complex)

Verschillende lagen kunnen “scheren” (shear) of glijden (sliding)

Oefeningen:

• Een been op de stoel, rug recht en vervolgens met alle gewrichten in alle hoeken te stretchen
• Beide armen op rugleuning van de stoel, voorover buigen en in alle hoeken stretchen
• Stabiele zijlig en gewichtje in de hand
• Dynamic stretch
• Plyometrie

Fasciale release, Foamroller

Fasciepijn ook wel spierpijn genoemd komt veelal uit de epimysium en wordt het meest veroorzaakt door excentrische contracties/activiteit.

Oefeningen:

• Snelle warming up van alle delen van het lichaam met de foamroller
• Langzame bewegingen (1cm per minuut of minder) in allerlei hoeken
• Variatie door gewrichten te bewegen over de foamroller

Proprioceptieve training

De fascie is is het meest sensorische orgaan van het menselijk lichaam voor nociceptie en propriosepsis. Er worden 6x meer zenuwuiteinden gevonden in het epi-, peri- en endomisium dan in de spiervezels zelf. Spierspoeltjes, gewrichtsreceptoren en de huid worden nu vaak geassocieerd met het informeren van de hersenen over beweging en aanraking. Gewrichtsensoren hebben, doordat ze dichtbij de bewegingshoek zitten een relatief grote hoeksverandering van rond de 15 graden nodig om voldoende te worden gestimuleerd. In de huid is een hoeksverandering van 3 graden al voldoende om de informatie door te geven. Mensen ervaren dan ook vaak als een opppervlakkige sensatie.

Hoe beter de Fasciale proprioceptie hoe minder myofascial pijn. Lage rugklachten zijn geassocieerd met verminderde propriocepsis.

Oefeningen:

• Maak een minimale beweging die je net voelt (alsof je op een licht deinende zee op een matrasje ligt)
• Tweepunts discriminatie
• Feldenkreis
• Mindfullness
• Mobilising awareness

De kennis van de TLF is fundamenteel voor biomechanische analyse en implementatie van effectieve revalidatie bij mensen met lage rug en bekkengordelpijn.

De TLF is een netwerk, bestaande uit meerdere lagen van aponeurosen en fascie. Het scheidt de paravertebrale spieren van de spieren van de achterste buikwand. De oppervlakkige lamina van de achterste laag van de TLF (PLF) wordt gedomineerd door de aponeurosen van de m. Latissimus Dorsi en de m. Serratus Posterior Inferior.

De middelste laag van de TLF (MLF) ligt in een intermusculaire septum dat de ebaxiale (dorsale strekkers) van de hypeaxiale (ventrale buigers) spiermassa scheidt. Het septum vormt zich tijdens de vijfde en zesde week van de zwangerschap.

De diepere lamina van de PLF vormt een netwerk rond de paraspinale spieren. Deze paraspinale retinacular schede (PRS) vormt een “hydraulische versterker” en ondersteunt de paraspinale spieren in het stabiliseren van de lumbosacrale wervelkolom.

Fascie, wat is dat?

Fascie is een drie dimensionale bindweefselstructuur die net als bloedvaten, zenuwen en het lymfesysteem een continu geheel vormt in het menselijk lichaam. Het is het deel van het menselijk bindweefsel waarin spanning kan worden opgebouwd en het doordringt en omringt alle organen, spieren, botten en zenuwvezels.

De Extracellulaire Matrix (ECM) van het bindweefsel bestaat uit een Ground Substance samen met collagene vezels. Buiten deze ECM zitten de cellen. De belangrijkste cellen zijn de Fybroblasten die tussenstof en collagene fibrillen vormen. Fybroblasten reageren op mechanische- (zoals beweging en beschadiging) en biochemische stimulatie (zoals afvalstoffen, zuurtegraad en hormonen).

De fascie heeft een golvend en elastisch karakter en heeft een sterk elastisch adaptief vermogen te vergelijken met een katapult. In gezond bindweefsel wordt bijna alle elastische rek omgezet in kracht.

De werkelijke biomechanica van ons lichaam lijkt dus meer samenhangend, minder geïsoleerd en veel complexer dan de meeste traditionele bewegingsdeskundigen denken.

De functie van de Fascie

Pioniers als Peter Huijing, Robert Schleip, Andry Vleeming, Jaap van der Wal en de familie Stecco,doen al jaren onderzoek naar dit fascinerende onderdeel van ons autonome zenuwstelsel. Deze onderzoeken wijze uit dat de fascie een belangrijke en wellicht cruciale rol speelt bij verschillende functies in het lichaam. Zo wordt de fascie in relatie gebracht met de volgende functies:

1. Mechanische steun, stabilisering en beweging;
2. Verdediging tegen giftige en lichaam oneigen stoffen;
3. Stofwisseling tussen bloed en organen;
4. Krachtoverdracht naar omliggende structuren;
5. Krachtgeleiding via ligamenten of peesvliezen;
6. Fixatie van de huid in onder andere gezicht, voetzool en handpalm;
7. Bescherming tegen druk;
8. Scheiden van structuren.

Fascie en water

Water is een belangrijke extracellulaire component van bindweefsel. Bijna 70% van de gezonde fascie bestaat uit “gebonden water“. Dit water wordt gebonden aan Hyaluronzuur en Proteoglycanen met een sterk waterbindende capaciteit. Men spreekt van “bound water” of “liquid water” wat volgens Pollak de structuur heeft van liquid crystal.

Deze “coating” van water draagt bij aan de glijbaarheid van de fascie. Er ontstaan gel-achtige waterreservoirs die onder andere afhankelijk zijn van hormonale sturing en de werking van het bloed- en lymfesysteem, de adempomp en de spierpomp. Bewegen is dus essentieel om de glijbaarheid van weefsel te onderhouden (A).

Inactiviteit evervorming matrix (in)activiteitn veroudering hebben beide effect op de bindingskwaliteit van water in het bindweefsel. Vrijgekomen Cytokines en vrije radicale maken het water “vuil”. Vervuilt water wordt minder gebonden, waardoor het dehydratie- of verouderingsproces meer kans krijgt. Lagen worden minder glijbaar en kunnen verkleven. Bovendien ontstaan er zogenaamde cross links van collagene vezels (B).

Fascie en de rol bij pijn en bewegingsgevoel

De fascie is is het meest sensorische orgaan van het menselijk lichaam voor nociceptie (pijn) en propriosepsis (bewegingsgevoel). Spierspoeltjes, gewrichtsreceptoren en de huid worden in de huidige wetenschappelijke verklaringen geassocieerd met het informeren van de hersenen over beweging en aanraking. Volgens Schleip is de propriocepsis in de vlak onder de huid gelegen superfasciale fascie veel beter ontwikkeld dan die van gewrichten of de huid. Ook is er een wisselwerking aangetoond tussen pijn en propriocepsis. Zo gaan lage rugklachten vaak gepaard met een verminderde propriocepsis. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een goed ontwikkelde fasciale proprioceptie pijnverminderend werkt.

Gewrichtsensoren hebben, doordat ze dichtbij de bewegingshoek zitten een relatief grote hoeksverandering van rond de 15 graden nodig om voldoende te worden gestimuleerd. In de vlak onder de huid gelegen superfasciale fascie is een hoeksverandering van 3 graden al voldoende om de informatie door te geven. Mensen ervaren rek dan ook vaak als een “opppervlakkige sensatie”

Gewrichts- of spierreceptoren in collageen bindweefsel functioneren in serie om gezamenlijke integriteit en stabiliteit te handhaven (Jaap van der Wal). De aanwezige Ruffini en Pacini lichaampjes in de diepe fascie verklaren onder andere de proprioceptieve capaciteit van de fascie. Volgens Bonica en Stecco is spierinnervatie primair gelegen in de fascie; 25% in receptoren en 75 % in vrije zenuwuiteinden in de intramusculaire fascie.

Fasciepijn of spierpijn?

50% van de spier bestaat uit bindweefsel. Rond één afzonderlijke spiervezel zit het zogenaamde Endomysium. Meerdere spiervezels samen worden omgeven door het Perimysium. Elke spier wordt omgeven door het Epimysium.

Er is aangetoond dat de fascie een cruciale rol speelt bij beginnende spierpijn na excentrische oefening (Schleip). Wat in de volksmond spierpijn wordt genoemd komt in feite dus voort uit een irritatie en mogelijk beschadiging van het bindweefsel in de spier. Het epi-, peri- en endomisium bevatten namelijk 6x meer zenuwuiteinden dan de spiervezels zelf.

De gevolgen van chirurgie of operaties

Veel chirurgen negeren en ontkennen de continuïteit van het bindweefsel. Als bij chirurgie in de fascie rond de spier wordt gesneden zal dit automatisch leiden tot meer krachtenwerking rond de pees. Bij het doorsnijden van de fascie kan er tot 40% krachtsafname in de spier zijn (Huub Maas)

Een chirurgische ingreep doorbreekt het natuurlijke golvende en elastische karakter van de collagene vezels. Deze eigenschappen van het bindweefsel zijn essentieel voor het opvangen van onder andere trekkrachten. Bovendien ontstaan er ontstekingsreacties, waarbij (myo)fibroblasten nieuw bindweefsel vormen. Hierbij ontstaan verklevingen (adhesie) die leiden tot stijfheid en bewegingsbeperking. De verschuifbaarheid van de verschillende lagen ten opzichte van elkaar die essentieel voor een optimale lichaamsfunctie zal veranderen. De immobilisatie die ontstaat, zal de verstoring in de glijlagen versterken, omdat het niet bewegende gebied dehydrateert. Uiteindelijk kunnen er microcalcificaties (fybrosis) ontstaan, waarbij het bindweefsel van een golvende en elastische structuur verandert in een verkalkt, stijf en kwetsbaar gebied.

Fascie-therapieën

Er zijn verschillende stromingen, therapieën en methodieken die een goed onderbouwde aanpak beschrijven. Ik som hier een aantal aan fascie gerelateerde benaderingen op. Door erop te klikken word je automatisch doorgelinkt naar de betreffende site.

• Fascia therapie
• Myofascial release
• Strain Counterstrain Therapy
• Osteopathie
• Rolfing, Structural Integration
• Bowen
• Craniosacraal therapie
• Emmett
• Mylogenics
• Bindweefselmassage
• Medical taping
• Reset methode
• Fasciamanipulation
• Neurostructural Integration Techniques (advanced Bowen)
• Myofascial Unwinding fascieneedling
• Spinale Segmentmassage Cupping
• Neuro Reset Therapy

Methodieken en modellen gerelateerd aan fascie: